어떤 자세로 자야 하나?…수면 시 바른 자세

 

대부분의 통증은 생활습관에서 옵니다. 자세불량으로 우리 몸의 뼈와 근육이 제자리에서 움직이지 못하게 되면서 대부분의 통증이 생기는 것인데 오늘은 생활 습관 중에서 가장 중요한 수면시 바른 자세에 대해 말씀드리겠습니다. 

흔히 잠이 보약이라고 하는데 잠을 통해 피로를 풀고 하루 종일 우리 몸을 지탱하고 있던 척추를 쉬게 하면서 인체 골격이 제자리를 찾아가게 됩니다. 인생의 1/3정도를 잠을 자면서 보내는 만큼 그 긴 시간 동안에 어떤 자세로 잠을 자느냐 하는 것은 건강을 지키는 중요한 요소가 아닐 수 없습니다.

우선, 우리가 흔히 알고 있는 가장 기본적인 수면자세이자 가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 반듯하게 눕는 자세입니다. 척추의 정상적인 만곡을 유지하고 좌우 대칭으로 균형을 이루는데 효과적인 가장 안정적인 자세로 이 자세로 숙면이 가능하다면 몸에 특별한 이상이 없을 가능성이 높습니다. 

하지만, 바로 누우면 뭔가 불편해서 잠이 안오거나 설령 그렇게 잠들어도 유지가 힘들어서 아침에 일어나보면 그 자세를 유지하지 못하고 있는 분들이 많으시죠? 이는 여러 이유로 천장을 보고 반듯하게 눕는 자세가 불편하기 때문으로 최대한 척추에 무리를 주지 않도록 보완하는 것이 중요합니다.

그래서 똑바로 자기보다는 바르게 자는 것이 중요합니다. 문제는 바르게 잔다는 것이 꼭 똑바로 자는 것을 의미하는 것은 아니라는 것입니다. 잠을 잘 때의 바른 자세는 깨어있을 때와 마찬가지로 척추가 구부러지지 않고 S라인의 만곡을 유지할 수 있게 등을 펴고 자는 것입니다. 

천장을 보고 바로 눕되 그것이 불편하다면 낮은 베개를 이용하고 무릎 아래에는 다른 베개나 쿠션을 놓아서 척추 근육의 긴장을 완화시켜주는 것이 좋습니다.

허리 디스크나 척추관 협착증을 앓고 계신 분이라면 바로 누운 자세가 도리어 더 불편하실 수 있습니다. 바로 누워 오래 계시게 되면 척추관이 좁아지거나 하부 요추 부근의 신경을 압박해서 도리어 통증이나 마비된 듯한 저린 느낌이 올 수 있기 때문입니다. 이런 분들은 옆으로 누워 자는 자세가 통증을 줄여줍니다.   

다만, 옆으로 누워서 잘 때 다음 3가지 사항을 유의해야 합니다. 

첫째, 베개의 높이 조절이 중요한데 어깨 높이의 베개를 베시는 것이 중요합니다. 대부분의 베개가 바로 누워잘 때 적당한 높이의 베개인데 옆으로 누워 잘 때는 어깨 높이를 고려해서 바로 누워서 잘 때보다 베개의 높이를 2cm정도 높여주는 것이 좋습니다.

둘째, 무릎 사이에 베개를 껴서 척추의 비틀림을 방지하는 것이 안정적이어서 좋습니다. 옆으로 자면서 다리를 심하게 틀어서 자다 보면 척추가 비틀려서 골반이 틀어지시는 경우가 많기 때문입니다. 진료를 하다 보면 ‘저는 항상 다리도 꼬지 않고 바른 자세로 앉아있는데 왜 골반이 틀어지나요?’ 라고 많이들 물어보시는데 주무실 때 자세가 문제인 경우도 많습니다. 다리를 심하게 틀어서 잠을 자는 것은 하루 종일 다리를 꼬고 앉아있는 것과 다름이 없습니다.

셋째, 한쪽 다리가 아프거나 저리시다면 아픈 다리가 위로 가게 옆으로 누워서 자는 것이 좋습니다.
 
마지막으로 가장 피해야할 나쁜 자세는 엎드려 자는 자세입니다. 엎드려서 자게 되면 목을 한쪽으로 돌리게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어 통증이 발생하고 피로감도 오히려 증가하게 됩니다. 엎드려 잠을 자는 것은 어떻게 보완을 해도 좋은 자세일 수 없으므로 반드시 피하는 것이 좋으며, 부득이하게 엎드려서 잠을 자야만 하는 상황이라면 곰인형이나 죽부인이라도 끼고 엎드려서 조금이라도 척추의 부담을 덜어 주시는 것이 좋습니다.

오늘부터는 바른 자세로 주무셔서 척추 건강을 잘 지키시기 바랍니다. 

 

 

 

 

 

최원근 대한연부조직한의학회 / 경희미르애한의원 원장